Wat moet je eten om verantwoord af te vallen? Je wilt wat kilo’s kwijt maar vraagt je af, hoeveel moet ik nou eten op een dag? Hier is niet een standaard antwoord voor, dit hangt van meerdere factoren af. Dat je minder calorieën (kcal) mag innemen dat is voor veel mensen duidelijk, maar het berekenen van hoeveel minder calorieën is afhankelijk van:
- Je leeftijd
- je geslacht
- je lengte
- je gewicht
- je bewegingspatroon
- je slaap
En dat is voor iedereen anders!
Verantwoord afvallen is je basis metabolisme meten
Het begint met je BMR, dit staat voor Basal Metabolic Rate, dit is de energie (uitgedrukt in calorieën) die je per dag verbruikt in rust, dat wil zeggen het aantal calorieën dat nodig is om je lichaam te laten functioneren terwijl je je niet lichamelijk inspant. Of je nou sport, thuis op de bank zit of ’s nachts ligt te slapen, je verbruikt altijd energie. Om te bepalen hoeveel energie dat is in rusttoestand is er een formule om het BMR te berekenen Het BMR bereken ik op basis van je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht.
Beweging (PAL-waarde) berekenen bij gezond afvallen
Naast rust vindt er dagelijks lichamelijke activiteit plaats, de mate van deze lichamelijke activiteit wordt de PAL-waarde genoemd. PAL staat voor ‘Physical Activity Level’, dat staat voor het ‘niveau van lichamelijke activiteit’. Hoe hoger de waarde, hoe hoger je lichamelijk activiteit is. Iemand die een kantoorbaan heeft die heeft een lagere PAL -waarde dan bijvoorbeeld een stratenmaker. Om je totale dagelijkse energieverbruik te berekenen moet je de PAL-waarde vermenigvuldigen met je basis metabolisme, het BMR).
Pas je calorieën aan op je dagelijkse energiebehoefte
Als je energieverbruik en energie-inname (hoeveel calorieën je eet) gelijk zijn blijf je stabiel in gewicht. Als je doel afvallen is, is het dus noodzakelijk om minder te eten, dit noem je een negatief energiebalans en betekent simpelweg dat je meer calorieën verbruikt dan je eet maar hoeveel moet je dan minder eten om af te vallen? Gemiddeld gaan we uit van een calorie-inname beperking van ongeveer 20-25%.
Eet vooral niet te weinig, dat is ook verantwoord afvallen!
Mijn advies is om vooral niet lager dan die 20-25% te gaan zitten en altijd minimaal 1500 kcal per dag te eten, dit is essentieel om verantwoord af te vallen en voorkomt het bekende jojo-effect.
Te weinig eten kan verschillende fysieke nadelige gevolgen hebben zoals een trage stofwisseling, tekort aan essentiële voedingsstoffen, waardoor je een grotere kans hebt op ziektes en hormonale disbalans. Ook kan te weinig eten ervoor zorgen dat je niet meer afvalt.
Voedingsadvies: het verdelen van je macro’s
Macro wat? Macro’s is een afkorting voor macronutriënten, ook wel bekend als de vetten, eiwitten en koolhydraten. Naast je calorie- inname is een goede verdeling tussen de macro’s heel belangrijk bij gezond afvallen. Het percentage vetten, eiwitten en koolhydraten verschilt per persoon en een goede verdeling in je voedingsschema is essentieel bij gezond eten en afvallen.
Gezond en verantwoord afvallen dat kan jij ook!
Ben je benieuwd hoeveel kcal je moet innemen om verantwoord af te vallen? Ik kan jou helpen met een eenmalig voedingsadvies waarin ik dit voor jou bereken. Stuur me een mailtje, ik hoor graag van je!